体・脳・心を育てる！子どもの食事

まさに知りたかった情報がここにありました！

正式名称は「小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事」というタイトルの本を読みました。

子どもにとって食事は親が管理するとても特別なものだと思っているので、子どもに自分が与えている食事は大丈夫かな？という不安がありました。

この本は、子どもにとって大事な体、そして脳、そして心（全部！！）を育てる食事について書かれている本で、しかも私が信頼するお医者様、しかも小児科医、しかもママ！が著者ということで、私がまさに求めていた完璧！な本がありましたので、自分の備忘録のためにも少しご紹介させていただきます。

私なりにまとめたものになりますので、ご興味のある方は、ぜひ本を読んで見てください。

まずはこれだけ！明日買い足したい10品

1. 雑穀米・もち麦
2. 栄養たっぷりのおだし
3. オーツ麦入りシリアル
4. すりごま
5. 油揚げ
6. 高野豆腐
7. オリーブオイル
8. レモン
9. 無糖ヨーグルト
10. 冷凍フルーツ

だそうです。

ちなみに私は高野豆腐、レモン、無糖ヨーグルトはあまり買っていなかったです。

「高野豆腐」は私が苦手で。。。でも高野豆腐は骨を作るカルシウムをたっぷりと含んだ優秀食材だそうです。煮物に使うだけでなく、すりおろしてパウダーにすることで、揚げ物の衣や肉料理のつなぎにも使えるそうです。フライにする時にパン粉の代わりに使ってみようと思います！

「レモン」はどうやって使っていいか分からず、紅茶にしか入れていませんでした。。。フルーツの中でもビタミンCを豊富に含むレモン。料理にもう少し塩味が欲しい時に、塩ではなくレモンを絞ると、塩分を控えることができると同時に美味しさがアップするそうです。これも試しにやってみようと思います。

「無糖ヨーグルト」は、以前は食べていたのですが、産後、私が乳糖不耐症になってしまったような感じで、食べるとお腹が痛くなってしまうので、買わなくなっていました。子供もすっぱいのが苦手なのかベーっと出してしまうので、無理にあげなくてもいいか。とやめていました。ヨーグルトには、乳酸菌やカルシウムが含まれているそうです。冷凍フルーツを入れると食べやすくなるとのことなので、子供が大好きな冷凍ブルーベリーを入れてあげてみようと思います。

「もち麦」は私がもともと食べていて、子供がそれを見ていて食べたがるのでたまにあげています。まだ消化能力が十分ではない子供（うちの子供は1歳7ヶ月）には厳しいらしいという情報を見ていたので、恐る恐るあげましたが特にお腹の調子は悪くならなかったので、大丈夫そうです！食物繊維、鉄、亜鉛、ビタミンB1などが含まれているそうです。

「栄養たっぷりのおだし」は毎日使っています。タンパク質や必須アミノ酸が含まれているそうで、使いやすいだしパックがおすすめとのことです。

「オーツ麦入りシリアル」はシリアルではなくオーツ麦を購入し、パンケーキを作る時に混ぜています。食物繊維、鉄、カルシウムが含まれるそうです。

「すりごま」はすりではなく、普通のごまをあげていましたが、すりごまの方が良さそうですね。カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンEなどが含まれます。お味噌汁にさっと振り入れたり、ご飯にかけたりと活用の幅が広いです。早速やってみたことのなかったお味噌汁に入れてみようと思います。

「油揚げ」はよくお味噌汁に入れています。豆由来の食品は成長期の子供にとって欠かせない栄養素を含んでいるそうです。鉄、亜鉛、マグネシウムなどです。

「オリーブオイル」もよく使います。お通じの改善に効果があるとされるオレイン酸は、熱に強く、強力な抗酸化作用を持っているそうです。

「冷凍フルーツ」はグレープフルーツやブルーベリーをよく食べます。フルーツの栄養成分は生も冷凍もほとんど変わらないそうです。ビタミンCなどが含まれます。

体を強くする食事

・赤い肉と赤い魚で鉄不足を防ぐ

子どもの約7割が鉄不足だそうです。

鉄を含む食べ物にはヘム鉄を含むものと非ヘム鉄を含むものがあります。

ヘム鉄は吸収率が15〜25％あるのに対し、非ヘム鉄は3〜5％と低めだそうです。

効率よく鉄を摂るなら、ヘム鉄を豊富に含む赤身肉（特にもも肉やヒレ肉）、赤身の魚（カツオ、イワシ、マグロなど）を積極的に食べるといいそうです。

実はしらすも青魚で、鉄とビタミンDを豊富に含む優秀な食べ物。

非ヘム鉄を含む食べ物は、ほうれん草、貝類、豆類、卵、乳製品乳製品。

・「鉄の恋人」ビタミンCで鉄の吸収率をアップ

鉄を効率よく吸収するために一緒に摂った方がいいのがビタミンC。

お肉にレモン、魚にレモン。

・骨と体を強くする！「しらすりごまはん」

離乳期を終えて子供におすすめしたい食材の一つがしらす！

カルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含んだしらすは、子供でも丸ごと食べられるとても優秀な魚です。

ビタミンDは日光を浴びることでも作られるため、「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。

いずれかの方法で得たビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける、免疫機能をアップさせる、筋肉を増やし筋力を維持するなど、様々な働きをします。

ところが近年、「魚は苦手」といった苦手意識や日光を浴びることは悪でしかないから避けるべきという思い込みから、ビタミンD不足が進んでいるという見方もあります。

食事以外から得られる唯一の栄養素なので、適切な量の日光を浴びることを意識してみるのもよいそうです。

「しらすりごまはん」とは？

しらす、すりごま、ごま油をご飯にかけたものです。

・しらすのビタミンD、カルシウム

・すりごまのカルシウム、ビタミンB1、マグネシウム、ビタミンE、鉄、亜鉛

・ごま油のビタミンDの吸収率をアップ

簡単に食べられるおすすめレシピです。

・鉄と亜鉛不足をあさりがあっさり解決！

鉄と共に不足しがちな栄養素が「亜鉛」です。

亜鉛は不足すると味覚障害が起こることもあるそうです。

亜鉛を豊富に含む食材は牡蠣ですが、子どもの食事に取り入れにくいのが難点。

アサリには、鉄や亜鉛、タンパク質、カリウム、カルシウムなど体に必要な栄養素が含まれています。

アサリの水煮缶は、生に比べてほとんどの栄養素が上回っているそうです。

一番手軽でおすすめなのは汁も一緒に入れる炊き込みご飯だそうです。ビタミンCと一緒に摂れば非ヘム鉄の吸収率もアップします。

・一日一杯のお味噌汁で亜鉛の吸収率がアップ

発酵食品に亜鉛の吸収を促す作用が期待されています。

味噌を食べることで体内の亜鉛の量も増える傾向が認められました。

味噌をいただく方法として、最も身近なものは味噌汁でしょう。

しかし、塩分はできるだけ控えめにした方がいいそうです。

・元気の源　ねばねば納豆

納豆、豆腐、油揚げなど、豆を素材にした食材には、鉄や亜鉛の他マグネシウムも含まれます。マグネシウムは骨を作る上で欠かせない栄養素です。

納豆にはもう一つ、ビタミンKという重要な栄養素も含まれています。

ビタミンKには骨を強くする作用のほか、出血した時に血を止める作用もあります。

骨がどんどん成長し、体が大きくなっていく成長期の子供にとってマグネシウムとビタミンKは必要不可欠。

多くて1日1パックを目安に納豆を食べる習慣をつけるとよいそうです。

・栄養バランス◎牛乳でみるみる元気に

牛乳にはカルシウムをはじめ、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2などが豊富に含まれています。さらにタンパク質を構成する必須アミノ酸が全部含まれている、とても栄養バランスのよい食品です。

しかし、牛乳を飲みすぎると鉄欠乏になることがあるそうです。

理由の一つとしては、鉄の吸収を妨げる場合があることや、鉄欠乏により消化管粘膜に障害が生じ、消化管からの出血により鉄欠乏が悪化することなどが挙げられます。

子どもの日々の食事にもよるそうですが、小学生なら1日コップ2杯くらいが目安だそうです。

・濃い色の野菜で成長をサポート

緑黄色野菜にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなど、重要な栄養素が多く含まれます。

旬の野菜には栄養がたっぷり詰まっている上に、味も抜群、たくさん出回るためお値段もお財布に優しくておすすめです。

・経口補水液は薬の気持ちで「点滴飲み」

一般的なスポーツドリンクは、500mLペットボトルの場合、大さじ2杯弱の糖分を摂ることになるそうです。糖分たっぷりのスポーツドリンクばかりをがぶ飲みすると、たくさんの糖を分解するためにビタミンB1を使ってしまい足りなくなってしまうことがあるそうです。

猛暑日やスポーツで子供が汗をたくさんかくとき、嘔吐や下痢で体からたくさん水分と塩分が出ているときは、経口補水液を飲むとよいそうです。さらにその時にチビチビ一口ずつ何度も飲むこと！

・ふだん飲むならお水を

これはそのままです。

・完全栄養食！エッグい栄養のある卵

卵はタンパク質が豊富で、自分の体の中で作り出すことができない必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれています。

1日あたりに食べる量は、1〜2歳なら2分の1から1個、3歳以上なら1日1個程度。

卵は完全栄養食なだけでなく、卵に含まれる「コリン」という成分によって記憶力や学習効果のアップに期待できるという側面もあります。

脳を育てる・頭のよい子が育つ食事

・バランスのよい食事で子どもの脳を育てる

人間の脳はお母さんの穴下にいるとき、妊娠のごく初期から形作られ始めるといいます。

出生後も乳幼児期の脳は急激に成長します。

いつの時期の食事も大切なものですが、この乳幼児期は、体はもちろん、脳が著しく成長する時期だということを念頭に置いて日々の食事を用意したいものです。

脳の成長に欠かせない栄養素といえば、鉄や亜鉛、ビタミンA、ビタミンD・・・

特に鉄は、脳、神経、筋肉にも酸素を運ぶために欠かせない大切なものです。

「鉄を制するものが育児を制する」

3歳までにいろいろな食べ物を口にして、栄養バランスよく摂ることで、子どもの健全な脳と体の発育をサポートできます。

・腸を育てると脳が育つ！？腸内環境を整え脳を育む食事

脳と腸は深く関わり合っていて、互いに影響を及ぼし合う現象を脳腸相関と呼びます。

腸内環境を改善するためには、バランスのよい食事をとり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが大切です。

特に意識して撮りたいのが食物繊維。

＜水溶性食物繊維＞

果物や人参、キャベツなどの繊維が柔らかい野菜、海藻類などに含まれます。

腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくする効果が期待できます。

＜不溶性食物繊維＞

キノコ類、ゴボウなどの根菜、タケノコなどの繊維が硬い野菜、豆類などに含まれます。

弁のカサ（量）を増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動を活発化させる効果が期待できます。

もち麦は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも含んでいるため、特におすすめしたい食材だそうです。

・和食はやっぱり脳を育てる

キーワードは「まごわやさしい」

・記憶力と学習効果を高める卵黄

卵に含まれる栄養素の中で特に注目したいのが「コリン」です。

「コリン」は人間の体を構成する細胞の一つ一つに含まれているリン脂質の重要な成分で、記憶と学習に深く関わっています。

脳の神経伝達物質の一つにアセチルコリンという物質があります。アセチルコリンは学習記憶を形作り、その記憶を定着させるほか、脳の感覚や興奮度を司る役割も果たします。

つまり、コリンを摂ることは脳の神経伝達物質のアセチルコリンの成長を促し、学んだことをしっかり覚えて、集中力や注意力をアップさせることにつながります。

・ぐっすり睡眠にもかかわる鉄

幼児期には深く眠るノンレム睡眠が多いことが際立った特徴です。

この時期にしっかり睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が促され、健やかな心身の成長につながると言われています。

鉄不足は体の発達に影響を及ぼすだけでなく、睡眠の質の低下のもつながると言われています。

また鉄欠乏の子供には、記憶力の低下、学習障害、やる気の低下といった症状が見られることもあります。

・毎日のごはんを「もち麦」入りに手軽に健康増進を狙う

もち麦のすごいところはなんといっても栄養価の高さ。水溶性の食物繊維を白米の何倍も含んでおり、βグルカンという成分にも糖質や脂質を包み込んで、糖質の吸収を遅らせる働きがあります。　　　

そのため、食後の眠気を抑えるだけでなく、便通改善にも効果があります。水溶性だけでなく不溶性食物繊維も含まれており、体にとって不要なものを弁と一緒に体外に排出してくれます。

さらに、鉄やタンパク質、マグネシウム、ビタミンB1など、子どもの成長に欠かせない栄養素もたっぷり。骨を作るカルシウム、余分なナトリウムを体外に排出するカリウムも含んでいる、とても優秀な食材です。

　

↑我が家でずっとリピしているもち麦です。これを食べてからみんな絶好腸です！

・噛む力を育てると脳と体も育つ！

食べ物をよく噛むと、肥満予防、食べ物のおいしさが増すなどよいこと尽くめ。

さらに噛むことで脳の学習記憶に関わるアセチルコリンという情報伝達物質が増え、記憶力アップが期待できる。

心を整える食事と食卓

・そのイライラ、鉄不足が原因かも？

鉄には心のバランスを整える働きがあります。鉄が不足すると、ドーパミンやセロトニンの分泌をコントロールできなくなり、イライラしたり集中力がなくなったりといった症状が出る事があります。

特に気をつけたいのが、子供が成長した思春期の時期です。

それまでは親が作った食事や給食を食べていたのが、自分の好きなものを買って食べたり、友達と食事をしたりする機会が多くなり、鉄不足に陥る可能性があるからです。

部活などで普段から運動をする子は、運動によって鉄を激しく消費するため、鉄不足になりやすいので注意が必要です。

子供に鉄不足を思わせる症状が見られたら、鉄をしっかり摂れる食事に切り替えましょう。体内の鉄のストックが満タンになるまでは数ヶ月かかります。すぐに効果が現れなくても、焦らずに続ける事が大切です。

・子どもの心の状態と栄養の関係

さまざまな栄養素をバランスよく摂ることは、体や脳だけでなく、心の健康を保つためにも大切です。

肉で鉄や亜鉛、ビタミンB1、魚でビタミンD、野菜からビタミンAをしっかり摂るなど、偏りの少ない食事を心がけて、心の元気をキープしましょう。

これからの食事

必要なところだけと思っていましたが、少しだらだら長くなってしまいました。

何度も繰り返し読んでいただけたら嬉しいです。

本を読んでみて、バランスのよい食事はもちろんですが、気になったのが「鉄」と「亜鉛」というキーワードが

よく出てきたことです。

今までそれほど気にした事がなかったのですが、鉄と亜鉛を意識した食事も追加する必要がありそうです。

以上は、私が特に気になるところをまとめたものなので、より詳しく知りたい方は、ぜひ本を読んでみてください。ずっと使える知識だと思います。